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Simona Valentini, biologa nutrizionista, "il cibo alla base dello sport".

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1. Perché l’alimentazione gioca un ruolo centrale nell’aumento della performance sportiva?

Le abitudini alimentari possono influenzare in maniera molto significativa la capacità individuale di raggiungere o meno una determinata prestazione fisica, così come una corretta alimentazione è importantissima nella fase di recupero dopo l’impegno fisico e nel raggiungimento del proprio peso ideale, ovvero, quello funzionale per ottenere il proprio obiettivo.

Più è importante l’impegno muscolare più è stretta questa correlazione.

Solo uno stato ottimale di salute può favorire, garantire e sostenere l’espressione piena del potenziale fisico di un atleta e questo non si ottiene senza partire da una nutrizione adeguata a soddisfare le esigenze fisiologiche dovute all’impegno fisico e a sostenere lo stile di vita che si conduce.

Alimentarsi correttamente permette al nostro organismo di introdurre energia, ovvero il carburante per far muovere la “macchina” e nutrienti, che una volta assorbiti, vengono “trasformati” in elementi strutturali di cui è composto il nostro corpo.

Una corretta alimentazione consente l’aumento della performance sportiva anche perché sostiene il corpo nell’adattamento funzionale e metabolico dei diversi organi e apparati coinvolti nell’esercizio sollecitato dalla pratica sportiva stessa.

2. Una dieta per tutti gli sport o una dieta per ogni sport?

La composizione ideale della dieta di un atleta dipende dallo sport praticato, dal tipo, dalle ore e dall’intensità di allenamento e non per ultimo dallo stato fisico dell’atleta stesso.

All’interno di una stessa disciplina poi la dieta varia da persona a persona. Gli atleti non sono tutti uguali anche se praticano lo stesso sport: bisogna valutare ciascun caso separatamente e se sia necessario intervenire sul peso dell’atleta o sulla sua composizione corporea.

Bisogna considerare che diversi tipi di sport sfruttano diversi metabolismi energetici: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico. Questi meccanismi non agiscono in maniera separata, ma si sovrappongono e contribuiscono in percentuali diverse durante l’esercizio fisico a seconda delle richieste di intensità e durata. Nel caso di attività brevi ma intense prevale l’utilizzo degli zuccheri come fonte energetica e man mano che si va avanti con la durata e diminuisce proporzionalmente l’intensità prevale l’utilizzazione dei grassi.

Faccio un esempio: la corsa dei 200 m piana è uno sport prevalentemente anaerobico lattacido. Questa attività fisica sfrutta come substrati energetici l’ATP (adenosin trifosfato), la PC (fosfocreatina) ed il glicogeno che sono immagazzinati nel muscolo. In questo caso il carburante di elezione è una fonte di carboidrati!

A causa delle loro differenti caratteristiche metaboliche, gli sport vengono divisi in attività prevalentemente anaerobiche alattacide (di brevissima durata > 10secondi: sollevamento pesi, lancio del disco, 100m piani …), anaerobiche lattacide (>10secondi fino a 5-6 minuti: body building, nuoto 50m, corsa 400m…), aerobiche (>6 minuti: nuoto 800 e 1500m, triathlon classico, corsa 5000 m …), aerobiche- anaerobiche alternate (come gli sport di squadra, pugilato, boxe francese, lotta Greco-romana …), poi ci sono le attività di destrezza con notevole impegno muscolare (judo, ginnastica artistica, danza, tuffi ...).

Diversi sport sfruttano meccanismi energetici diversi, per queste differenze la composizione della dieta varierà rispetto alle quantità e al timing di consumo di carboidrati, grassi e proteine che vengono sfruttati di volta in volta come carburanti di pronto uso o di riserva nelle diverse pratiche sportive.

3. In cosa differisce la nutrizione negli atleti e nelle atlete?

Atleti e atlete. Che differenza c’è? L’influenza del sesso (maschio o femmina) sullo svolgimento dell’attività sportiva sta nella selezione, mobilitazione ed utilizzo dei substrati energetici utilizzati dai muscoli.

Per quanto riguarda la capacità di utilizzare i substrati energetici durante l’esercizio prolungato sul campo, sembra non ci sia alcuna differenza tra atleti maschi e femmine. Sembra tuttavia che le donne abbiano una capacità maggiore rispetto agli uomini di ossidare, quindi utilizzare, maggiormente i grassi rispetto agli uomini.

Questo è ciò che è emerso da uno studio condotto durante il campionato del mondo di Iron Man alle Hawaii nel 2005 e durante l’ultramaratona Western States del 2007.

La ricerca svolta ha concluso che le differenze metaboliche tra uomini e donne durante l’attività sportiva prolungata nel tempo sono minime, quindi da questo punto di vista i consigli nutrizionali dati agli atleti maschi sono validi per entrambi i sessi.

Vero è che c’è una differenza tra uomini e donne ed è funzionale e fisiologica.

Le donne hanno un profilo ormonale diverso e anche un metabolismo diverso e specifico per salvaguardare e ottimizzare la salute riproduttiva! La maggiore differenza sta nell’ importanza, per le atlete, di mantenere una certa percentuale di massa grassa essenziale che è compresa tra l’8 ed il 12%. Una corretta percentuale di grassi mantiene i livelli ormonali corretti. Una bassa percentuale di massa grassa, infatti, influenza il metabolismo degli ormoni sessuali provocando una situazione in cui potrebbe diminuire la fertilità.

Infatti una bassa percentuale di massa grassa unita ad una perdita di peso corporeo dovuto ad un regime di restrizione calorica o scarsa alimentazione combinata con carichi di allenamento intenso, e pressione psicologica verso la magrezza, comporta una sintesi minore di estrogeni che influiscono sull’asse ipotalamo-ipofisario con conseguenze sul ciclo mestruale innescando episodi di irregolarità del ciclo (dismenorrea) o perdita dello stesso (amenorrea secondaria dovuta all’esercizio).

Un’ altra conseguenza dell’abbassamento dei livelli di estrogeni, nelle atlete, è l’insorgenza dell’osteoporosi precoce. Questa condizione porta ad una maggiore possibilità di avere problemi alle articolazioni e/o essere più esposti a infortuni in allenamento o gara.

Può anche succedere che, soprattutto in sport in cui il peso è importante (danza, ginnastica artistica, pattinaggio artistico, sport con categorie di peso), si possa incorrere in comportamenti alimentari sbagliati.

La comparsa di osteoporosi, irregolarità del ciclo mestruale e comportamenti alimentari non corretti è nota come TRIADE DELL’ ATLETA.

Il confine tra giusta attenzione all’alimentazione ed eccessiva attenzione a ciò che si mangia è molto sottile.

Cosa consiglio ad una atleta donna? Equilibrio ed attenzione alle scelte alimentari che devono comprendere tutte le categorie alimentari facendo attenzione all’uso dei grassi come condimento e all’eccesso di carboidrati soprattutto nei periodi di riposo dalle competizioni. Mantenere un peso corporeo stabile tutto l’anno che al massimo si discosti di una manciata di chili dal peso di gara può essere una buona strategia.

Questo vale anche per gli atleti maschi. Il rischio è quello di alzare l’asticella del peso sempre più in alto e non riuscire più a scendere di peso nei tempi che “servono”. Quello che deve cambiare nella vita dell’atleta, maschio o femmina, sono le composizioni delle diete in funzione dell’allenamento ovviamente, ma tenendo sempre conto dello stato fisiologico della persona.

4. Qual’è l’alimentazione ideale nel pre- gara?

La gara è un momento importante per un atleta. Generalmente questo giorno è accompagnato da aumento di stress e tensione. Questa condizione influenza anche la condizione fisiologica rispetto alla capacità di digestione (affluisce meno sangue nel tratto digestivo). Il pasto pre-gara è importante perché deve fornire all’atleta la giusta quantità di carboidrati, evitare episodi di ipoglicemia, garantire una idratazione ottimale, evitare l’insorgenza di disturbi gastrointestinali in gara. Un pasto ideale pre-gara deve tenere in considerazione la digeribilità degli alimenti, le preferenze alimentari dell’atleta e la sua condizione “psicologica”.

Diciamo che in generale un “ideale” pasto pre gara dovrebbe essere leggero, ovvero facilmente digeribile, a base di carboidrati (scelti tra quelli a indice glicemico moderato ed alto tenore di amidi come la pasta di grano duro), a basso contenuto di fibre alimentari insolubili, povero in proteine e grassi che sono difficili e lenti da digerire e andrebbe consumato 3-4 ore prima della gara perché possa essere garantita la normalizzazione del picco glicemico nel sangue e la conseguente risposta insulinica.

I carboidrati contenuti nel pasto pre-gara reintegrano il glicogeno muscolare ed epatico perso durante le ore di digiuno, vengono assorbiti più rapidamente e non danno senso di pesantezza in fase digestiva. Per evitare la possibilità di ipoglicemia e aumento della glicogenolisi muscolare al momento della gara, è consigliabile il consumo di una razione di attesa idrica e glucidica insieme. La componente liquida previene o corregge la disidratazione, mentre la quota glucidica fornirà energia di pronto impiego durante l’attività fisica stessa risparmiando il glicogeno muscolare. A prescindere dall’impegno muscolare, possono essere utili, come razione di attesa, bevande energetiche a base di maltodestrine di ultima commercializzazione.

Nel caso in cui le gare si svolgessero nelle prime ore della mattina una strategia potrebbe essere quella di svegliarsi tre ore prima, mangiare con calma e ritornare a riposarsi o comunque rilassarsi prima dell’evento.

Un’altra possibilità potrebbe essere quella di fare una cena un pochino più abbondante la sera prima a base di carboidrati e al mattino durante il riscaldamento mangiare uno snack a base di zuccheri semplici e complessi (uvetta, fette biscottate, biscotti).

5. Quali sono i Super Foods che non devono mai mancare sulla tavola degli atleti?

Super foods! Sorrido al pensiero di una mandorla con il mantello di Batman!

Un atleta è una persona che si allena molto durante il giorno e durante tutto l’anno. Questo stile di vita, l’allenamento continuo, comporta che abbia dei fabbisogni nutrizionali diversi da quelli di un sedentario.

E’ necessario scegliere tra gli alimenti quelli che supportano l’atleta nel mantenere uno stato di salute ottimale contrastando eventuali carenze di micronutrienti (vitamine e sali minerali), per mantenere bassi i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e alti di quello “buono” HDL, per contrastare gli stati infiammatori, per sostenere il sistema immunitario. I sali minerali sono fondamentali perché sebbene ci servano in piccole concentrazioni (micronutrienti), svolgono nell’organismo funzioni strutturali e regolatorie importantissime come ad esempio la contrazione muscolare, la formazione dell’emoglobina, regolano il bilanciamento dei fluidi corporei, sono implicati nel mantenimento della struttura delle ossa.

Sulla tavola di un atleta quindi non possono mancare alimenti fonte di:

· acidi grassi insaturi (serie Ω3 e Ω6) come olio extra vergine di oliva (per condire), sardine, alici, sgombro, salmone, tonno fresco, frutta secca a guscio come le noci, i semi di zucca, vegetali a foglia verde.

· vitamine idrosolubili del gruppo B: cereali integrali, legumi, noci, uova

· vitamine idrosolubili del gruppo C: agrumi (limoni, arance, pompelmi) pomodori, frutti rossi, kiwi, i peperoni, verdura e ortaggi a foglia verde

· vitamine liposolubili A: verdura, frutta e ortaggi a colorazione giallo arancione e verdure a foglia verde scuro (carote, la zucca, il melone, la pesca, albicocche, spinaci)

· vitamine liposolubili D, E, K: olii vegetali, frutta secca a guscio, uova, olio di pesce

· calcio: acqua, latte e derivati, mandorle, verdure a foglia verde scuro

· ferro: carni, pesce, molluschi (vongole), verdure a foglia verde, cereali integrali

· magnesio, zinco, potassio e selenio: frutta e verdura e cereali frutta secca a guscio

· fitonutrienti: thè verde, caffè, cioccolato fondente

All’interno di una alimentazione bilanciata e adeguata alle esigenze dell’atleta, mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno di colori diversi fornisce il corpo di tutte le vitamine e i sali minerali, antiossidanti di cui ha bisogno, senza dover ricorrere necessariamente all’uso di integratori!

6. Oggi si parla tanto dell’interazione tra gli alimenti primari, il microbiota, i pre e probiotici che migliorano la prestazione: quali sono i reali bisogni per gli atleti?

La salute dell’atleta passa anche per la sua pancia! Tra gli atleti è piuttosto frequente soffrire di disturbi gastrointestinali. I problemi maggiori sono a carico degli sportivi che fanno gare di resistenza nel 30-50% dei casi. Il problema spesso è legato all’apporto di cibo e di liquidi durante l’esercizio fisico. Per questo è di fondamentale importanza testare gli alimenti (solidi e liquidi) durante gli allenamenti, per saggiarne la tollerabilità.

Nella pratica dell’esercizio fisico possono essere comuni disturbi come gonfiore, crampi addominali e/o intestinali, nausea, diarrea, reflusso …

Di solito sono le donne e i giovani atleti ad essere più a rischio nell’avere questi tipi di disturbo rispetto agli uomini o agli atleti di più esperienza.

Gli sport più a rischio sono la corsa probabilmente a causa dell’impatto fisico dei piedi sul terreno a causare “stress” a livello del tratto gastrointestinale.

Anche l’intensità dell’attività ha il suo impatto: attività sportive a basse intensità non impattano sullo svuotamento gastrico così come quelle ad alta intensità. Questi problemi sono ancora più evidenti in caso di disidratazione, come ad esempio alla fine di una lunga competizione.

Comunque, a prescindere dallo sport praticato, bisogna tenere conto anche della situazione emotiva e quindi dello stato di stress psicologico di un atleta.

Ci sono alimenti che possono creare problemi intestinali come mangiare fibre e grassi prima di una gara, utilizzare soluzioni ipertoniche prima e durante una prestazione sportiva, consumare dosi elevate di caffeina, oppure eccedere con dosi di minerali come ferro e magnesio.

Mantenere il microbiota sano è importante per mantenerci in un buono stato di salute.

L’uso di prebiotici può essere utile nel mantenimento di una flora intestinale sana all’interno di un regime alimentare vario ed equilibrato. Per quanto riguarda l’uso di probiotici, invece, bisogna stare più attenti. Vanno introdotti gradualmente, soprattutto se non si è abituati a consumare cibi di questo tipo, come il Kefir, gli integratori di probiotici o, per chi si volesse cimentare, i crauti rigorosamente fatti in casa, per fare alcuni esempi.

7. Tutti gli atleti si integrano con prodotti specifici. Cosa ne pensi e quali sono i reali miglioramenti della prestazione?

Per integratore alimentare si intende un prodotto che integra un nutriente all’interno di una dieta normale. Tra gli atleti è una pratica abituale quella di ricorrere ad integratori. I motivi per cui si ricorre all’integrazione sono molteplici: generalmente lo si fa per aumentare la performance, il recupero dopo uno sforzo fisico e per aumentare la funzione immunitaria. Il problema degli integratori è che la loro efficacia in termini di aumento delle prestazioni, spesso non è dimostrata da ricerche scientifiche, si tratta piuttosto di una consuetudine, di un passaparola!

In alcuni casi, poi, integrazione diventa sinonimo di sostituzione! Si prende un multivitaminico perché è più comodo e non si mangia la frutta o la verdura.

In alcune situazioni gli integratori sono necessari: quando si è in trasferta e si hanno limitate disponibilità alimentari, in condizioni alimentari particolari (atleti vegetariani/vegani o intolleranti), nei periodi di dieta sbilanciata.

Tra le più comuni fonti di integrazione troviamo:

· bevande energetiche: sono bevande studiate e realizzate per rispristinare rapidamente una corretta idratazione e ristabilire la quantità di carboidrati durante e alla fine di una attività sportiva. Questi integratori devono avere delle caratteristiche ben precise in termini di concentrazione di zuccheri (6/8%), sodio (20-30 mmol/L) e potassio (3-5 mmol/L). l’uso di queste bevande può avere effetti benefici sulle prestazioni in caso di un rapido recupero per quegli atleti che gareggiano in sport con categorie di peso dopo la pesata, durante un esercizio ad alta intensità o intermittente e prolungato come quello negli sport di squadra.

· barrette energetiche e gel: sono utili per il reintegro dei carboidrati negli sport ad alta intensità che durano più di 60 minuti, ma anche quando c’è necessità di un recupero rapido in una porzione di alimento relativamente piccola, o quando non si ha a disposizione cibo “vero”, o tra una sessione di allenamento e quella successiva. Andrebbero consumate insieme ad una quantità di liquidi corretta per evitare disidratazione e disturbi gastrointestinali.

· Proteine e amminoacidi: l’apporto proteico massimo che viene consigliato ad un atleta è di 1.7 g/kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia molte ricerche sottolineano che nella dieta degli atleti l’apporto di proteine varia tra 1.2 e 2.0 g/kg di peso corporeo al giorno.

Uno spuntino a base di proteine e carboidrati alla fine dell’allenamento intenso è utile per la riparazione muscolare e sembra favorire l’adattamento al tipo di allenamento appena fatto, nonché di favorire il recupero del glicogeno consumato. Per quanto riguarda l’integrazione di aminoacidi, le ultime ricerche sembra non abbiano prodotto prove a supporto di reali benefici se si segue una dieta equilibrata.

L’integrazione proteica può essere utile anche in quei casi in cui si segue una dieta specifica magari volta alla perdita di peso e si deve raggiungere il corretto apporto di proteine.

L’impiego di integratori nell’ambiente sportivo è una pratica generalizzata. Non tutti gli integratori vanno bene per tutti: la caffeina, la creatina, piuttosto che soluzioni tampone, ad esempio, hanno effetti su alcune persone, mentre su altre no. E’ anche una questione genetica.

Il mio pensiero è che gli integratori trovano il loro giusto impiego in circostanze specifiche e non devono essere utilizzate come spuntini o al posto di un pasto normale. Le diverse integrazioni andrebbero valutate caso per caso. Spesso vengono assunti integratori di micronutrienti (sali minerali e vitamine) senza avere alcuna idea sul proprio stato nutrizionale e biochimico, senza sapere se ce ne sia una reale mancanza o necessità!

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